認知療法研究所

MENU

一人でできる考え方を変える認知療法とは?2つのメモでセルフケア!

認知療法

「考え方をを変える」とは、その人特有の「考え方のくせ」の中にある「認知の歪み」を気付き、修正したり、より良い状態に変えることを意味します。

 

色々な認知療法のアプローチ方法がありますが、その中で専門アドバイザーの指導を必要としない、『一人でもできる、「出来事メモ」と「誉めメモ」を活用した「認知の歪み」への対処方法』について説明します。


ネガティブ感情と向き合おう!認知の歪みの正体は?

私たち人間は、その人特有の物事の捉え方があり、それが生まれる感情に影響してます。ネガティブな考え方をしがちな方は、その感情自体を悪く捉え、否定し、その気分に悩まされています。

ネガティブ感情とは?

ネガティブな感情とは、本当に悪いものなのでしょうか?

 

本来、不安や恐怖などは、生物の防衛本能であり、無してはならない大切な感情です。不安や恐怖があるから、人は危険から逃げたり慎重になれます。ただ、考え方のくせの持つ、感情に対する感度調整が必要なだけなのです。

認知の歪みの正体とは?

どのような形であれ、生まれた感情に善悪はなく、否定する必要はありません。それなのに、その感情を認められない思考が「認知の歪み」となっています

 

自分の感情を認め、「そう思っていいんだ!」と気付くことで、初めてスタートラインに立てるのです。

書き出すと見えてくる!感情の見える化とは?

ある出来事(ストレス要因)に出会って生まれる感情は、瞬間的に違和感なく心に取り込んでしまうため、それを認識することは難しいものです。しかもストレスと生まれる感情も一つではありません。これらが頭の中を駆け巡ること自体が、ストレスとなる悪循環に陥ってしまいます。

感情をメモに書き出す!

常に複雑に絡み合うストレス要因と感情を、頭の中だけで整理するのは困難です。しかも、ネカティブ感情に悩んでいる状態なので、尚更です。頭の外で対処すためには、メモに書き出し、思考と感情を目に見える形にもっていきます。書き出すことで、思考と感情が見える化されで、心も軽く感じられるようになります。

出来事メモで関連付け!心の動きを書き取ろう!

出来事をメモに書くとしても、無自覚に生じる感情と出来事を、その都度メモすることは困難です。夜、落ち着いた状態で、その日の出来事と感情を振り返りましょう。

心の動きを書き取ろう!

良かろうが悪かろうが、感情は生まれています。どのな事でも構いません、思いついた事、それが書き出す対象です。

    <対象となる心の動き>

  • その時感じたネガティブな感情:悲しみ、悔しさ、怒りなど
  • 後から感じるネガティブな感情:後悔、不安など
  • ポジティブな感情:嬉しさ、楽しさなど

感情と出来事を関連づけよう!

書き方にフォーマットはありません。「出来事」と「それに対する感情」の二つをメモするだけです。書き出す行動自体が、頭の中を整理してくれます。

 

日記のように、「人前で叱られて、恥ずかしかった」など、自分に合った書き方を見つけ、続けることが大切です。

誉めメモで自己肯定!いろんな自分を誉めてみよう!

ネガティブ傾向な方ほど、自己否定が強く、自分を嫌いになりがちです。そのような人が、自分を好きになるためのアプローチが、自分自身を誉めることです。

 

自分の事を好きになれ、肯定し認められるようになれば、他人のことも卑屈することなく肯定でき、良好な関係を築けてきます。

当たり前から誉めてみよう!

自分を誉めるのは、照れくさくて難しいものです。そのため、できて当たり前のことから始めましょう。「〇〇ができた」で十分です。一日10個を目標に数をこなし、自分を誉めるに慣れることが大切です。

具体的に誉めてみよう!

慣れてきたら誉める内容を具体化して、自分の良いところを認識し易くします。例えば、「○○したから、○○できた」のように、結果だけでなく、関わり方を含めて誉めましょう。そうすると、できて当たり前と思っていたことも、物凄く労力を使っていた事実が見えてきます。

考え方のくせに気付け!合理的思考を身に着けよう

頭の中を整理ができ、自分を好きになれれば、十分「考え方を変える」に成功したと言えます。ただ、まだ意識的に考え方を変えているため、こじつけているような違和感があるかも知れません。そのため、無意識に行えるよう、合理的思考を習得するため出来事メモを発展させます。

考え方のくせに気付こう!

出来事メモに「その時の考えたこと、思ったこと」を素直に追加します。続けるうちに、自分の感情と考え方のくせとの関係性、思考のパターン(自動思考)が見えてきます。

裏付ける根拠を見つけよう!

なぜその考え方に至ったかには、その人なりの根拠(理屈)があります。その根拠を書き出し、考え方の裏付けるよう努力しましょう。この時、思い込みや解釈を取り除き、事実のみ書き出すよう注意します。

反証で矛盾を見つけよう!

考え方に至った根拠は、本当に正しいかを反証し確かめます。もう一度冷静に、見逃していることや考えと矛盾する事実がないかをチェックし、新たな根拠を書き出します。第三者の視点で、「こんな見方もあるよね?」とアドバイスするよう心掛けると、反証しやすくなります。

合理的思考を身に着けよう!

反証で見つけた新たな根拠を元に、別の視点「合理的に考えたらどうだろ?」と考えてみます。思考のパターンが、「自分だけの感情を根拠とし、思い込みで決めつけて判断していないか?」と客観的にチェックする、これが習得への道です。180度発想転換するような考え方を書き込むことで、合理的思考を身に着けていきます。

まとめ

日本には、「言霊(ことだま)」という概念があります。言葉が現実の事象に影響するといった思想です。実際に言葉によって、受ける印象に違いがあるのは事実ですし、発した本人も影響を受けています。実は、「出来事メモ」と「誉めメモ」は、この言葉の力を「書き出す」という手段を用いて利用しています。書いて言葉にすることで、心に働きかける手法です。

 

もちろん、言葉を声にしても同様の効果が期待できます。メモの作成と並行して、「誉めメモ」を音読したり、日常でもポジティブな言葉を使うように心がけ、考え方を変えていきましょう。

認知療法を今すぐ実践したいあなたへ

心の悪循環から独力で脱出する「プチ認知療法」

プチ認知療法
認知療法を取り入れることで、うつやアダルトチルドレンなど心の病気を克服することが出来ます。しかし、認知療法を実践するのは簡単ではありません。そこで、認知療法の専門家が作成したDVDを見るだけで実践が出来るプチ認知療法があります。プチ認知療法を実践すると、認知療法を気軽に実践することが出来ます。結果として、心の病気を克服することが出来ます。