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母親が重度の鬱病!認知行動療法で認知の歪みを修正 女性 31歳 T.N.さん

認知療法

現実の受け取り方や物事の見方を「認知」と言いますが、認知には、何かの出来事があった時に瞬間的に浮かぶ考えやイメージがあり、それを「自動思考」と言います。

 

その自動思考によって人間は心を動かしたり(感情)、行動を取ったり(行動)するのです。その自動思考に働きかける事でストレスを少なくする方法が認知行動療法という方法です。

 

何らかの環境的要因や精神的要因によって過度のストレスを受けた事で認知が歪んでしまう場合があります。


認知の歪みの10のパターン

認知の歪みには10のパターンがあると言われています。

  1. 全か無か思考
  2. 一般化のしすぎ
  3. 心のフィルター
  4. マイナス化思考
  5. 結論の飛躍
  6. 誇大視と過小評価
  7. 感情的きめつけ
  8. すべき思考
  9. レッテル貼り
  10. 自己関連づけ

の10パターンです。

 

このように認知が歪んでしまうと、全てをマイナスに捉えるようになるので、更にストレスがかかり、とても生きていくのが大変になるのです。

 

それを修正するのが認知行動療法ですが、私はその専門家ではありません。ただ母親が重度の鬱病になり、認知の歪みが激しく出たので、何とか楽にしてあげたいと思い、何冊も本を読んで認知行動療法を勉強し、自分なりに実践している方法を紹介したいと思います。

認知行動療法とは?

分かりやすいので言うと、8.のマイナス思考。例えば、スーパーで近所の人に出くわし、挨拶したが、邪険な態度を取られた場合、認知が歪んでいると、「無視された」、「嫌われている」、更に酷くなると、「近所の人みんなから嫌われている」といったように全てをマイナスに捉えます(自動思考)。

 

そう捉えると、とても不快な思いがするでしょうし(感情)、二度とその人、更には近所の人全員に挨拶をしなくなるかもしれません(行動)。

 

でも、その人はただ疲れていただけかもしれないし、急いでいただけかもしれません。そういった別の考え方に気付いていき、その考えを元に行動していくのが認知行動療法です。

 

でも、自動思考は瞬間的に浮かぶ考えなので、そう簡単には修正できないものです。なので、一日を振り返り、日記をつけるように、その日一日にあった嫌な出来事、その時瞬時に頭に浮かんだ考え、それによって感じた感情を書き出すのです。そして次に、その考えとは間逆の考えや、別の考えを書き出してみます。そしてそう考えたとしたらどう感じたかといった感情を予測して書いてみます。

 

スーパーで近所の人に会って挨拶したが邪険な態度を取られた。嫌われていると思った。凄く不快な気持ちになった。二度と挨拶をしたくないと思った。これが実際に起こった事、思った事です。

 

次に、たまたま忙しかったから素っ気無い態度になったのかもしれない、と考えてみます。誰でも急いでいる時はあるし、どうって事ではないと思う。またゆとりがありそうな時に声をかけてみようと思う。といったように別の自動思考を考えてみると、そこまでストレスを感じる出来事ではない場合がほとんどなのです。

母親との認知行動療法

自分で一日を振り返り、ノートに記述し、それに対して間逆の思考を書き出したり出来るほど安定している人ならいいのですが、私の母親は字を書けるような状態でもありませんし、物事を冷静に分析できるような状態でもありません。

 

なので、毎日の電話でちょこっと取り入れています。ほぼ毎日安否確認の電話をしますが、ほとんどがマイナスな事しか言ってきません。それに対して、「もしそうでないと考えたら…」というように話しを持って行くようにしています。勿論上手くいく時もあれば、何を言われているのか分からなくなるのか、逆にイライラさせてしまう日もあります。

 

でも、明らかに母親は認知が歪んでいて、とても苦しそうです。なので、少しずつでもいいから認知の歪みを修正していってあげたいと思っています。

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