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5分でわかる!認知の歪みの10のパターンとは?

認知療法

認知の歪みには10のパターンがあります。

  1. 全か無か思考
  2. 一般化のしすぎ
  3. 心のフィルター
  4. マイナス化思考
  5. 結論の飛躍
  6. 誇大視と過小評価
  7. 感情的きめつけ
  8. すべき思考
  9. レッテル貼り
  10. 自己関連づけ

この10のパターンを鬱病の母親を例に説明してみます。


認知の歪みのパターン1:全か無か思考

全ての物事を白黒はっきり分けてしまう考え方です。世の中はグレーな事がたくさんあります。それなのにそのグレーな事は許せないのです。

 

母親は家事が完璧に出来ません。体調に波があるのでまあまあ出来る日もありますが、ほとんど寝たきりで全く家事が出来ない日もあります。そんな日は、「全く家事が出来ない。ずっと寝たきりだ…」と訴え続けます。

認知の歪みのパターン2:一般化のしすぎ

1つマイナスな事があると、いつもこうだと全てをマイナスに捉える考え方です。その1つがマイナスの出来事だったとしても、他はそうではないのに、全てがマイナスと考えてしまうのです。

 

母親は毎日眠れないわけではないのに、1晩でも眠れないと大騒ぎです。一生眠れなくなった人のように大騒ぎします。

認知の歪みのパターン3:.心のフィルター

1つのマイナスな事にこだわり過ぎて他が見えなくなる事です。母親は1つマイナスな事があればそれに拘り続けます。そうなると他のプラスの事は目に入らないし、耳にも入らなくなります。

 

ある人に言われた些細な一言が凄く気に障った場合、他の人から好意的に話しかけられても、ずっとその人から言われた気に障る一言が頭をしめているようで、他の人に話しかけられても完全に入ってこないようです。

認知の歪みのパターン4:マイナス化思考

3.の心のフィルターはプラスの側面を無視する事で、このマイナス化思考は更にプラスの側面をマイナスに捉える事です。

 

ある一人の人に嫌な事を言われたら、その事にこだわり続け、他の親切な人が母親の体調を心配して声をかけてくれても、それを親切として好意的に受け止められないようです。

認知の歪みのパターン5:結論の飛躍

根拠も無くマイナスの結論を導き出す事です。

 

母親が、頂き物をよく貰う近所の方へ、いつものお礼にと何かを持っていった時、その方の反応がしっくりいかない反応だった場合、「「どこか旅行に行ったわけでもないのに急にこんな物を持って来て、大丈夫かしら?」と思っているはず」と言っていました。

 

その人はたまたま忙しかったのかもしれないし、体調がすぐれなかっただけかもしれません。でも、そのようにしか思えないようです。

認知の歪みのパターン6:誇大視と過小評価

自分の短所や失敗を誇大視し、長所や成功を過小評価する事です。母親は少し前まで書道サークルに入っていました。活動が盛んで、泊りがけの合宿もありました。

 

そこでたまたま間違えて他の人の本を持って帰ってしまった時、「盗んだと思われる」と言っていました。また、そのサークルで賞を取っても、「審査の先生に日頃からお礼をしているから選ばれたと思われているかも」と言っていました。

認知の歪みのパターン7:感情的きめつけ

自分のマイナスの感情が現実に反映すると決め付ける事です。母親はスーパーに買い物に行く事に凄く恐怖心を抱いています。スーパーに行くのが「怖い怖い」と思っているので、「絶対に怖い目に遭う」と決め付けてしまっています。

認知の歪みのパターン8:すべき思考

世の中の事を全て「~すべき」と考えてしまう事です。「~すべき」と決まっている事なんてそうそうありません。

 

母親は元々とても綺麗好きな人でした。でも鬱病になってからはなかなか掃除が出来ません。でも、「掃除は毎日きっちりすべき」という考え方を変えられないようです。それを家族にも強要してきて、それに従わないとイライラするようです。

認知の歪みのパターン9:レッテル貼り

自分にマイナスのレッテルを貼ってしまう事です。体調が悪くほとんど寝たきりになると、「もう生きている価値がない」「みんなから迷惑な存在と思われている」と決め付けてマイナスな発言ばかりしてきます。

認知の歪みのパターン10:自己関連づけ

マイナスの事が起きた場合、自分に責任がなくても自分のせいでそうなったと思い込む事です。お正月は毎年実家に集まるのですが、私の娘が熱を出し、兄には急の仕事が入り、結局誰も実家に帰れなかった時、「自分が病気だから嫌がって誰も実家に近付かなくなった」と言っていました。

まとめ

これらの10パターンの認知の歪みは鬱病になると顕著に見られます。それまでそんな捉え方をしなかった家族、それも母親が、様変わりして歪んだ捉え方をするようになればそれはとてもショックです。

 

でも、「これは病気がそうさせているんだ」と何回も自分に言い聞かせ、母親の認知を客観的に捕らえて支えていくように日々努力しています。

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