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認知行動療法は難しくない!具体的な方法は? 男性 34歳 K.T.さん

認知療法

私はここ数年けっこう精神状態が不安定なほうの人間になっていて、毎日が大変です。

 

はた目にはそう見えないらしいのですが、心理的には結構ひどいもので、ちょっとした人のそぶりやネットの書き込みなどによって気持ちがかき乱され、場合によっては震えが出たり、気分が悪くなったり、頭がカーっとして変になりそうになったりします。

 

病院にかかるのは嫌なので自分で精神医学の本をひもといてみたりするのですが、おそらくアダルトチルドレン系の人格障害がベースとなって神経症・心身症になりやすいタイプなのだと自覚しています。また、双極性障害(躁鬱病)ほどではないにせよ、かなり気持ちの波が激しいです。


認知療法を自分でやってみることに

そんな私は、西洋医学の薬で心理的問題を解決するのは抵抗があるので、どうにか自力で対処できないものかと考えていました。

 

そうすると、ある日書店で「認知(行動)療法」を自分でできるというワークブックに出会いました。ぱらぱらと見てみたかぎり、とっつきやすい文体でした。何より、ただ認知療法についてのことがひたすら書かれている本ではなくて、読みながらも自分で書き込んでいくというスタイルが気に入ったので購入しました。

 

一方的に療法についての知識を読むだけでは、まるで大学の講義に出ているようでつまらないですが、こちらが書き込んでいくとなると、まるで著者(精神科医の方です)とカウンセリングをしてもらっているようで何となくほっとしました。

認知療法のやり方は?

具体的なやり方としては、

  • ①不快に感じたできごと(仕事で失敗した)を書く
  • ②どのぐらい不快だったかの点数と、どういう不快感であったか(80点 悲しみ、不安)
  • ③不快に思ったときの自分の考えと、その確信度(また失敗した。自分は役立たずで無価値だ 80)
  • ④③で書いた考えに反論する別の答え(人間だから失敗はする。そこから学べばいい)
  • ⑤自分の考えに反論した後の不快点数と、不快だったときの考えの確信度はどう変わったかを書く(60点、50)

というものでした。

認知療法をやってみた結果

これをすると、自分にとって不快感を産みださせる認知は自力で変えることができ、変えてみると必ず不快度は下がるということが体感できます。もちろん、これを少しやったからといって自分の瞬間的な認知や気持ちがすぐ変わるわけではありません。取り乱しもします。

 

けれども、気が向いたときだけでも習慣づけてみたり繰り返してみることによって、自分を一歩引いて見ることができやすくなるのは確かです。よく「認知のゆがみ」という言われ方をしていますが、ゆがみというよりは偏りだなと思っています。

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