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自動思考の罠にはまらないための認知療法

自動思考

認知療法においては、自動思考ということが重要になってきますが、自動思考とはどのようなものなのでしょうか?

 

あるシーンで自然に思いつくようなイメージや考え方のことを自動思考と呼びます。認知療法は、この自動思考の中にある考え方の歪みを確認して、それを改善していくことです。

 

考え方というのは、悲しみ、不安、怒りなどの感情が湧いてきた際に何を自分は考えていたのか、自分の心の中でどのような考えを思いついたのかということです。しかし、認知療法において、悲しみ、不安、怒りなどの感情が湧いてくる前に思いついた考え方を自動思考と言います。

 


自動思考は先入観から起こる

「自動思考」は、自分の心の奥の深いところにある自分自身にしか思いつくことができない先入観から起こってくると考えられています。

 

誰でも自動思考は経験するものです。しかし、平素の暮らしでは思いついてはすぐに消滅してしまい、無意識なものなので最初は非常に理解しにくいものなのです。はげしく感情が動いた際に、その際の考えを平素から記録するようにしてトレーニングを行っていくと上手くつかまえることができるようになります。

 

この場合「記録する」ということが大変重要で、考え方や感情を記録することによって客観的に自分自身をみることができるようになります。記録する際には、いつ、どのようなことが起きた際にどのような感情が湧いてきて、どのようなことを考えたのかということを記録してみましょう。

 

何の目的で記録するのかということはそのうちに、おのずと分かって来ます。

自動思考を書き出す方法

認知療法の実践するためには、自動思考を書き出すことが大切です。自動思考を書き出す方法についてご紹介していきましょう。

状況を確認する

まず状況から始めます。

 

いつ、誰が、どこで、何をということを意識しながら自分自身に問いかけて記録しましょう。状況を特定できたら、その際の気分を思い出しながら記録します。

 

「今日は気分がいい」「今日は気分がよくない」というように気分を表現するには二つの言葉を使用します。(認知療法においては、もう少し気分を掘り下げていきます。)いくつかの言葉を見ながら、自分自身の気持ちにより近いものを見つけます。

自動思考を記録する

気分の次は自動思考を記録します。この作業は慣れるまでは面倒かもしれません。ゆっくり時間をかけて取り組みましょう。

 

自動思考は、言葉として現れたり、イメージの形であったり、記憶の形であったりすることもあります。自動思考は、いくつか思いつくことが多いと思います。これらを整理して、0~100%で自動思考の強さを評価します。

自動思考の根拠を探す

自動思考の次は、自動思考を裏付ける「根拠」を探すことです。根拠を探す際は、自分の解釈や主観を排除して本当に起こったことだけを並べてみましょう。

自動思考の根拠が間違っていることを書き出す

次に、「間違った根拠である」ことを証明する反証の作業です。今まで同じように、思いついたことを書き出してみましょう。

 

今まで考えた反証と根拠をまとめて、新しい考えを思い描いてみます。それが適応的思考になります。「バランスのある考え方」を行うことがポイントです。適応的思考によって、どのように気分が変わったのかを評価して、今の強さを書きましょう。

 

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